Escolhe um plano, adapta-o à tua semana e ganha consistência, um treino de cada vez.
Um PPL de hipertrofia denso de seis dias, com mais acessórios de empurrar, puxar e pernas. Para praticantes experientes que já recuperam de uma frequência semelhante.
Peito/costas, ombros/braços e pernas/abdômen se repetem duas vezes por semana. Esta adaptação de seis dias mantém a divisão conhecida com uma seleção mais administrável que uma rotina de competição.
Três dias de corpo inteiro introduzem agachamento, dobradiça, empurrar, puxar e um breve fecho de tronco. A dupla progressão mantém os primeiros meses simples para iniciantes saudáveis.
Três dias não consecutivos emparelham agachamento e barra, dobradiça e remada, fundo e flexão. Escolhe uma variação com repetições de margem; não troques a puxada vertical por mais flexões.
Uma introdução mais fácil de três dias: agachamento, empurrar/puxar horizontais e uma puxada vertical. As variações assistidas e de joelhos são o ponto de partida; progride primeiro nas repetições.
Peito, costas, ombros, pernas e braços têm o seu dia. Útil se preferes focar um grupo e podes treinar cinco vezes por semana sem um modelo de pico de força.
Três dias não consecutivos alternam agachamento/supino/remada com agachamento/desenvolvimento/terra. Sessões completas sobem um pouco a carga; uma série falhada repete-se antes do aumento seguinte.
Duas semanas de trabalho fácil na barra e no chão após uma pausa. Escolhe variações mais simples; é regressar à prática, não coaching de skills nem reabilitação.
Duas semanas de regresso ao ginásio após inatividade ordinária. Sessões fáceis com básicos reconstroem o hábito; não é reabilitação após lesão.
Um regresso breve em casa com halteres e peso corporal. As sessões são fáceis e param bem antes da falha. Não é reabilitação.
Um PPL com halteres mais denso de três dias, com mais volume de empurrar e puxar. Continua a haver um dia de empurrar, um de puxar e um de pernas.
Empurrar, puxar e pernas duas vezes por semana com halteres. A segunda exposição de cada padrão usa um pouco mais de repetições para a semana ser repetível.
Três sessões semanais com halteres: empurrar, puxar e pernas. Um menu breve para banco, um par de halteres e barra fixa.
Três sessões compactas com halteres mantêm agachamento, dobradiça, empurrar e puxar só com banco e halteres. Não é precisa barra fixa.
Agachamento, desenvolvimento e dobradiça pesados três vezes por semana, com remada e um acessório breve de pernas. Dez semanas dão um registo limitado, sem duração original do autor.
Sessões alternadas de corpo inteiro praticam agachamento, empurrar, dobrar o quadril e puxar. A versão iniciante escolhida progride semanalmente com poucos acessórios.
Uma rotina alternada e compacta de corpo inteiro com supinos de halteres, pernas unilaterais, remadas e puxada vertical. Três sessões semanais permitem praticar sem muitas máquinas.
Uma divisão de musculação com halteres em três dias: peito/tríceps, costas/bíceps e uma sessão mais longa de pernas/ombros. Os alvos decrescentes são mantidos em cada série.
Um ciclo superior/inferior intermediário com séries pesadas e acessórios de repetições moderadas. Duas semanas de entrada gradual preparam seis semanas de progresso registrado.
Três sessões semanais com ênfase inferior misturam hip thrust, agachamento, dobradiça e trabalho lateral da anca, com uma breve manutenção superior. Doze semanas são um bloco editorial.
Quatro dias mantêm sessões inferiores com ênfase nos glúteos e um dia superior para não perder empurrar e puxar. O volume reparte-se para sessões mais curtas do que a versão de três dias.
Seis movimentos básicos repetidos formam uma rotina simples de corpo inteiro em três dias não consecutivos. O aplicativo mantém a estrutura histórica e declara as substituições e repetições modernas.
Duas sessões semanais de corpo inteiro usam poucas séries de trabalho após um aquecimento completo. O bloco de seis semanas é para quem recupera melhor com baixo volume do que com trabalho frequente.
Três sessões semanais ondulam agachamento, supino e remada até uma série pesada à sexta. Terra e desenvolvimento aparecem uma vez por semana. As doze semanas são um bloco de acompanhamento, não um ciclo de competição original.
Duas sessões de corpo inteiro cobrem agachamento, dobradiça, empurrar e puxar sem uma longa lista de acessórios. Feito para semanas ocupadas em que mais de duas idas ao ginásio não é realista.
Um plano iniciante simples de três dias: agachamento, desenvolvimentos, terra e remada. Pequenos aumentos após sessões bem-sucedidas, sem trabalho extra na barra.
Dois dias de força e três de hipertrofia combinam poucas repetições, velocidade e acessórios. Esta divisão exigente de cinco dias é para quem já tolera treinos frequentes.
Uma divisão superior/inferior que combina força com cargas altas e sessões de mais repetições para desenvolver músculos. Cada região é treinada duas vezes por semana durante doze semanas definidas pela fonte.
Uma rotação empurrar/puxar/pernas de seis dias para quem já tolera treinar com frequência. Cada padrão aparece duas vezes: uma exposição mais pesada e outra com um pouco mais de repetições.
Uma onda superior/inferior de quatro sessões. Os básicos mudam as repetições cada semana; os acessórios ficam moderados para a recuperação.
Quatro dias mantêm as escadas nSuns em supino, agachamento, desenvolvimento e terra, sem o quinto dia de volume. Os acessórios são curtos para priorizar o trabalho em percentagens.
Cinco sessões semanais combinam uma escada pesada sobre o máximo de treino, um segundo exercício e acessórios concisos. As séries «+», não um máximo testado, definem as percentagens da semana seguinte.
