PHAT
Dois dias de força e três de hipertrofia combinam poucas repetições, velocidade e acessórios. Esta divisão exigente de cinco dias é para quem já tolera treinos frequentes.
Visão geral
Volume ou frequência elevados: para praticantes experientes que já tolerem uma carga semelhante. Reduza acessórios se necessário e não sacrifique a recuperação para cumprir o calendário.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior. As séries de velocidade usam 65–70% da carga usada para 3–5 repetições naquela semana, não do máximo de uma repetição. Faça-as rápidas e controladas. Evite a falha nas primeiras 2–4 semanas e considere uma descarga quando a fadiga se acumular.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Força da parte superior
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Pull-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 2 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
Força da parte inferior
7 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Hack squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Leg extension · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 repetições
Costas e ombros
8 exercícios · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 repetições
Hipertrofia inferior
9 exercícios · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 2 séries · 12–15 repetições
- Leg extension · 3 séries · 15–20 repetições
Peito e braços
10 exercícios · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 repetições · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 repetições
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Esta é uma adaptação independente para o aplicativo. O calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Alternativas e progressão continuam editáveis. As barras com apoio tornam-se barras supinadas; as panturrilhas inclinadas tornam-se elevações em pé; o terra rígido torna-se romeno. Máquinas e braços usam equivalentes do catálogo. A velocidade começa em 65%.