Dumbbell PPL Basic
Três sessões semanais com halteres: empurrar, puxar e pernas. Um menu breve para banco, um par de halteres e barra fixa.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Empurrar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas
5 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.