Dumbbell PPL 3-Day
Um PPL com halteres mais denso de três dias, com mais volume de empurrar e puxar. Continua a haver um dia de empurrar, um de puxar e um de pernas.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 2 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 3 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 4 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 5 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 6 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 7 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Semana 8 · Semanas seguintes
Empurrar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
Puxar
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 repetições
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.