FBW Heavy 5×5
Agachamento, desenvolvimento e dobradiça pesados três vezes por semana, com remada e um acessório breve de pernas. Dez semanas dão um registo limitado, sem duração original do autor.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Este bloco iniciante aumenta a carga em pequenos passos após sessões bem-sucedidas, nunca automaticamente. Comece leve, registre as séries de trabalho e repita a carga após uma sessão incompleta.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 9 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 10 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro moderado
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 5 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro leve
5 exercícios · 65 min
- Front squat · 5 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições
- Pendlay row · 5 séries · 5 repetições
- Back extension · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Este 5×5 de corpo inteiro mantém três sessões semanais e acrescenta poucos acessórios. Não é um modelo literal de Starr nem do Texas Method.