Novice Barbell Strength
Um plano iniciante simples de três dias: agachamento, desenvolvimentos, terra e remada. Pequenos aumentos após sessões bem-sucedidas, sem trabalho extra na barra.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Este bloco iniciante aumenta a carga em pequenos passos após sessões bem-sucedidas, nunca automaticamente. Comece leve, registre as séries de trabalho e repita a carga após uma sessão incompleta.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Semana 9 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 10 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Semana 11 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Semana 12 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Corpo inteiro A
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 1 séries · 5 repetições
Corpo inteiro B
3 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 5 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5 repetições
- Barbell row · 3 séries · 5 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. A estrutura A/B segue um modelo iniciante público com barra. As arrancadas/carregadas são substituídas por remadas. Não é um curso oficial Starting Strength.