nSuns 4-Day
Quatro dias mantêm as escadas nSuns em supino, agachamento, desenvolvimento e terra, sem o quinto dia de volume. Os acessórios são curtos para priorizar o trabalho em percentagens.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
As percentagens usam um máximo de treino conservador, não um máximo de uma repetição testado. A primeira série «+» orienta o progresso: repetições limpas extra podem subir esse máximo. Pare se a próxima repetição estiver em dúvida. As porcentagens são alvos relativos, nunca quilos predeterminados. Defina a carga de referência com prudência, arredonde conforme o equipamento e reduza se a técnica ou a recuperação exigirem.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Foco no supino
4 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no agachamento
4 exercícios · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Foco no desenvolvimento
5 exercícios · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
Foco no levantamento terra
4 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 repetições · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.