Bro Split
Peito, costas, ombros, pernas e braços têm o seu dia. Útil se preferes focar um grupo e podes treinar cinco vezes por semana sem um modelo de pico de força.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Peito
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Costas
5 exercícios · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 repetições
Ombros
5 exercícios · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
Pernas
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Braços
6 exercícios · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. A divisão de cinco dias por grupo muscular é um modelo de ginásio comum, não o programa de um único autor. As séries começam no mínimo dos intervalos típicos.