Comeback (Home)
Um regresso breve em casa com halteres e peso corporal. As sessões são fáceis e param bem antes da falha. Não é reabilitação.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Este bloco curto é para voltar a treinar, não para reabilitação. Use cargas confortáveis, pare bem antes da falha e aumente o trabalho apenas se a recuperação permitir. Dor aguda ou persistente é motivo para parar e procurar orientação adequada.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
4 exercícios · 35 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Push-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Plank · 2 séries · 15–30 segundos
Corpo inteiro B
4 exercícios · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Corpo inteiro C
4 exercícios · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–15 repetições
- Crunch · 2 séries · 8–12 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 35 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Push-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Plank · 2 séries · 15–30 segundos
Corpo inteiro B
4 exercícios · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Corpo inteiro C
4 exercícios · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–15 repetições
- Crunch · 2 séries · 8–12 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Este bloco curto é para voltar a treinar, não para reabilitação. Use cargas confortáveis, pare bem antes da falha e aumente o trabalho apenas se a recuperação permitir. Dor aguda ou persistente é motivo para parar e procurar orientação adequada.