HIT 2-Day
Duas sessões semanais de corpo inteiro usam poucas séries de trabalho após um aquecimento completo. O bloco de seis semanas é para quem recupera melhor com baixo volume do que com trabalho frequente.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Isto é treino de força duro e de baixo volume, não cardio intervalado. Aquece e faz as séries de trabalho com técnica controlada e várias repetições de margem. Não procures a falha absoluta, sobretudo em agachamentos ou desenvolvimentos sem um ajudante competente.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 40 min
- Barbell squat · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell bench press · 2 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 2 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 1 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
5 exercícios · 40 min
- Leg press · 2 séries · 8–12 repetições
- Barbell overhead press · 2 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 1 séries · 6–10 repetições
- Chin-up · 1 séries · 5–10 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. HIT significa aqui força dura de baixo volume, nunca cardio intervalado. As séries de trabalho param com repetições de margem. Não é um protocolo médico nem o curso Heavy Duty de Mike Mentzer.