Advanced PPL
Um PPL de hipertrofia denso de seis dias, com mais acessórios de empurrar, puxar e pernas. Para praticantes experientes que já recuperam de uma frequência semelhante.
Visão geral
Volume ou frequência elevados: para praticantes experientes que já tolerem uma carga semelhante. Reduza acessórios se necessário e não sacrifique a recuperação para cumprir o calendário.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Empurrar A
7 exercícios · 80 min
- Barbell bench press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Cable fly · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
6 exercícios · 80 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Chest-supported row · 4 séries · 6–10 repetições
- Lat pulldown · 4 séries · 8–12 repetições
- Face pull · 4 séries · 12–15 repetições
Pernas A
6 exercícios · 85 min
- Barbell squat · 4 séries · 4–6 repetições
- Romanian deadlift · 4 séries · 6–10 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
6 exercícios · 80 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 4–6 repetições
- Incline barbell press · 4 séries · 6–10 repetições
- Machine chest press · 3 séries · 8–12 repetições
- Pec deck · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar B
6 exercícios · 80 min
- T-bar row · 4 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 4 séries · 5–10 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Straight-arm pulldown · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
6 exercícios · 80 min
- Front squat · 4 séries · 5–8 repetições
- Hack squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Seated leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. O volume é maior do que o bloco Reddit PPL. Reduz um acessório se a recuperação falhar; não é obrigatório terminar o calendário.