Basic Beginner Routine
Três dias de corpo inteiro introduzem agachamento, dobradiça, empurrar, puxar e um breve fecho de tronco. A dupla progressão mantém os primeiros meses simples para iniciantes saudáveis.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 9 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 10 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 11 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 12 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
4 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell bench press · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Corpo inteiro B
5 exercícios · 50 min
- Barbell squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Barbell overhead press · 3 séries · 5–8 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 2 séries · 8–10 repetições
Corpo inteiro C
5 exercícios · 50 min
- Front squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chin-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Back extension · 2 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.