Generic Bulking Routine
Um ciclo superior/inferior intermediário com séries pesadas e acessórios de repetições moderadas. Duas semanas de entrada gradual preparam seis semanas de progresso registrado.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
As duas primeiras semanas são uma aproximação deliberadamente submáxima. Da semana 3 à 8, busque progresso sem perder a técnica; aumentar a carga é uma meta, não uma obrigação a cada sessão. Reduza as cargas e reavalie antes de outro bloco. Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1 · Em pausa
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 2 · Em pausa · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Parte inferior A
6 exercícios · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 repetições
- Leg press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 repetições
Parte superior A
8 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 repetições
- Barbell row · 3 séries · 6–8 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 repetições
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Quando a fonte oferece uma faixa de séries, o aplicativo começa pelo mínimo. As descrições são próprias; o plano não implica endosso oficial nem copia uma publicação paga. O autor descreve duas semanas de aproximação e seis de progressão, permitindo escolher exercícios. O aplicativo concretiza essa estrutura em movimentos específicos, sem alegar reproduzir a tabela original.