开启你的下一阶段。

高级免费计划

Arnold Split

胸背、肩臂、腿与核心每周各循环两次。六日改编保留经典分化，同时使用比备赛时期计划更易管理的动作组合。

8 周6 天 / 周60 分钟

Basic Beginner Routine

三节全身训练引入深蹲、髋铰链、推、拉和简短躯干收尾。双进度法让总体健康的新手在最初几个月保持简单。

12 周3 天 / 周50 分钟

Bodyweight RR

三个非连续日将深蹲与引体、髋铰链与划船、双杠臂屈伸与俯卧撑配对。选择仍有余力的难度；不要用更多俯卧撑替代垂直拉。

8 周3 天 / 周55 分钟

Bodyweight RR Basic

更简单的三日入门：深蹲、水平推/拉和一次垂直拉。默认使用辅助和跪姿变式；先增加次数再提高难度。

8 周3 天 / 周45 分钟

Bro Split

胸、背、肩、腿、手臂各占一天。适合喜欢按肌群训练、每周能练五次、但不需要力量峰值模板的人。

8 周5 天 / 周60 分钟

Classic 5×5

三个非连续日交替深蹲/卧推/划船与深蹲/推举/硬拉。完成后小幅加重；未完成的组在下一次加重前重复。

12 周3 天 / 周55 分钟

Comeback (Calisthenics)

停训后两周轻松的单杠与地面练习。选择更简单的变式；这是重返练习，不是技巧教学或康复。

2 周3 天 / 周35 分钟

Comeback (Gym)

普通停训后的两周健身房回归。轻松的复合训练重建习惯；这不是伤后康复。

2 周3 天 / 周40 分钟

Comeback (Home)

用哑铃和自重在家短暂停训回归。训练保持轻松，远离力竭。不是康复。

2 周3 天 / 周35 分钟

Dumbbell PPL 3-Day

更密的三日哑铃 PPL，推拉容量更高。每周仍是一天推、一天拉、一天腿。

8 周3 天 / 周60 分钟

Dumbbell PPL 6-Day

哑铃推、拉、腿每周各两次。每种模式的第二次次数略高，使一周可以重复完成。

8 周6 天 / 周50 分钟

Dumbbell PPL Basic

每周三次哑铃训练，分为推、拉、腿。适合一张凳、一对哑铃和一根单杠的精简菜单。

8 周3 天 / 周50 分钟

Dumbbell Stopgap

三次紧凑的哑铃训练，只用凳和哑铃维持深蹲、髋铰链、推和拉。不需要单杠。

8 周3 天 / 周45 分钟

FBW Heavy 5×5

每周三次较重的深蹲、推举和髋铰链练习，加上划船和简短下肢辅助。十周提供有限记录周期，并不暗示原作者规定时长。

10 周3 天 / 周70 分钟

Fierce 5

交替进行全身训练，练习深蹲、推、髋铰链和拉。所选新手版本采用按周进阶，并保持精简的辅助训练。

8 周3 天 / 周60 分钟

Fierce 5 Dumbbell

精简的交替全身计划，以哑铃推举、单侧腿部、划船和真正的垂直拉为核心。每周三练，无需大量固定器械即可反复练习动作。

8 周3 天 / 周55 分钟

Frankoman’s Dumbbell Split

三日哑铃增肌分化：胸部与三头肌、背部与二头肌，以及较长的腿肩训练。每个正式组都保留独立的递减次数目标。

10 周3 天 / 周80 分钟

Generic Bulking Routine

中级上下肢周期，将较重的复合动作组与中等次数辅助训练结合。两周逐步适应后，进行六周基于记录的进阶。

8 周4 天 / 周70 分钟

Glute Focus

每周三次偏下肢训练，混合髋推、深蹲、髋铰链和髋外侧，并带一组简短上肢维持。十二周为编辑性训练阶段。

12 周3 天 / 周60 分钟

Glute Focus 4-Day

四日版本保留偏臀的下肢课，并安排一天上肢，以免推拉消失。训练量拆分后，每节比三日版更短。

12 周4 天 / 周55 分钟

Golden Six

六项可重复练习的基础动作组成每周三个非连续日的简单全身计划。应用保留历史结构，并明确标注现代替代动作与次数目标。

13 周3 天 / 周75 分钟

HIT 2-Day

每周两次全身训练，充分热身后只做少量正式组。六周阶段适合从低容量中恢复得比从高频泵感训练更好的人。

6 周2 天 / 周40 分钟

Madcow 5×5

每周三练，深蹲、卧推和划船以波浪形式推向周五较重的顶组。硬拉和推举各出现一次。十二周日历用于跟踪，并非声称的原始比赛周期。

12 周3 天 / 周70 分钟

Minimal 2-Day

两次全身训练覆盖深蹲、髋铰链、推和拉，没有冗长辅助清单。适合一周去不了两次以上健身房的忙碌节奏。

8 周2 天 / 周55 分钟

Novice Barbell Strength

简单的三日新手计划，围绕深蹲、推举、卧推、硬拉和划船。成功后小幅加重，杠上不再加多余动作。

12 周3 天 / 周60 分钟

高级免费计划

PHAT

两天力量训练与三天增肌训练结合低次数负重、速度练习和辅助训练量。这个五日高要求分化适合已习惯高频训练的人。

8 周5 天 / 周85 分钟

PHUL

上下肢分化结合较重的力量练习与较高次数的增肌训练。每个区域每周练两次，采用来源注明的十二周周期。

12 周4 天 / 周70 分钟

Reddit PPL

六日推/拉/腿循环，适合已能承受高频训练的人。每个模式每周两次：第一次偏力量，第二次次数略高。

8 周6 天 / 周70 分钟

Strength Waves

每周四练的上下肢波浪。主项每周改变次数目标；辅助保持中等，以便恢复能支撑波浪。

8 周4 天 / 周65 分钟

nSuns 4-Day

四日版本保留卧推、深蹲、推举和硬拉的 nSuns 阶梯，去掉第五个容量日。辅助训练保持简短，让百分比主项保持优先。

8 周4 天 / 周80 分钟

nSuns 5-Day

每周五练：以训练最大重量做主项阶梯，再加次要动作和精简辅助。下一周的百分比由“+”组而非实测一次最大重量决定。

8 周5 天 / 周75 分钟