探索计划
高级免费计划
PHAT
两天力量训练与三天增肌训练结合低次数负重、速度练习和辅助训练量。这个五日高要求分化适合已习惯高频训练的人。
8 周5 天 / 周85 分钟
概览
训练量或频率较高，适合已经能承受类似负荷的有经验训练者。必要时减少辅助动作，不要为了按日历完成而牺牲恢复。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。 速度组使用本周先前完成 3–5 次时所用重量的 65–70%，不是单次最大重量的 65–70%。动作要快速且可控。前 2–4 周避免力竭，疲劳累积时考虑减量恢复。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 2 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 3 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 4 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 5 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 6 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 7 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
第 8 周 · 后续周次
上肢力量
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Pull-up · 2 组 · 6–10 次数
- Chin-up · 2 组 · 6–10 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
下肢力量
7 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Hack squat · 2 组 · 6–10 次数
- Leg extension · 2 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–8 次数
背部与肩部
8 个动作 · 85 分钟
- Barbell row · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Chin-up · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 2 组 · 12–15 次数
下肢增肌
9 个动作 · 90 分钟
- Barbell squat · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 2 组 · 12–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 15–20 次数
胸部与手臂
10 个动作 · 90 分钟
- Dumbbell bench press · 6 组 · 3 次数 · 65%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 12–15 次数
- Incline cable fly · 2 组 · 15–20 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
这是应用独立编写的改编版。固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。替代动作和进阶建议均可修改。 原版支架辅助引体在此使用反手引体；俯身提踵改为站姿提踵；直腿硬拉改为罗马尼亚硬拉。器械和手臂变式使用目录中的对应动作。速度组从 65% 开始。