探索计划
中级免费计划
Frankoman’s Dumbbell Split
三日哑铃增肌分化：胸部与三头肌、背部与二头肌，以及较长的腿肩训练。每个正式组都保留独立的递减次数目标。
10 周3 天 / 周80 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
在技术不变形的前提下完成目标次数，再考虑下次小幅加重。如果恢复不足或动作失控，维持或降低重量。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsadjustable-bench
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 2 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 3 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 4 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 5 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 6 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 7 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 8 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 9 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
第 10 周 · 后续周次
胸部与肱三头肌
6 个动作 · 65 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell bench press · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 12 次数
背部与肱二头肌
6 个动作 · 70 分钟
- Dumbbell row · 5 组 · 12 次数 / 每侧
- Chest-supported row · 5 组 · 12 次数
- Dumbbell pullover · 2 组 · 12 次数
- Incline dumbbell curl · 3 组 · 10 次数
腿部与肩部
10 个动作 · 100 分钟
- Dumbbell lunge · 4 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 12 次数 / 每侧
- Dumbbell squat · 4 组 · 12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 4 组 · 12 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
当来源提供组数范围时，应用从下限开始。文字介绍为原创改写；此计划不表示官方认可，也不是付费出版物的复制品。 十周期限与递减次数模式来自原文。第二个划船改为胸部支撑哑铃划船，直腿髋铰链改为罗马尼亚硬拉。坐姿提踵用哑铃压在大腿上。负重进阶由应用补充。