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中级免费计划
Reddit PPL
六日推/拉/腿循环，适合已能承受高频训练的人。每个模式每周两次：第一次偏力量，第二次次数略高。
8 周6 天 / 周70 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
推 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 A
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 70 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 2 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 70 分钟
- Pendlay row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
腿 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 推/拉/腿每周重复两次。动作选择和适中组数由应用编写，并非复制任何单一付费模板。