探索计划
初级免费计划
Fierce 5 Dumbbell
精简的交替全身计划，以哑铃推举、单侧腿部、划船和真正的垂直拉为核心。每周三练，无需大量固定器械即可反复练习动作。
8 周3 天 / 周55 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsadjustable-benchpull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
第 2 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
第 3 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
第 4 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
第 5 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
第 6 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
第 7 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
第 8 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Rear delt fly · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8 次数 / 每侧
- Dumbbell overhead press · 3 组 · 8 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Chin-up · 3 组 · 8 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
无法直接核实 davisj3537 的原始论坛帖；署名转载版本在部分辅助动作上有差异。这份八周记录版注明所选版本，不声称它是唯一原版。 此版本除哑铃和训练凳外，还需要单杠。先增加次数的进阶方式是应用为不同哑铃增量所作的选择，并非已核实的原作者规则。