探索计划
中级免费计划
Glute Focus 4-Day
四日版本保留偏臀的下肢课，并安排一天上肢，以免推拉消失。训练量拆分后，每节比三日版更短。
12 周4 天 / 周55 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 9 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 10 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 11 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 12 周 · 后续周次
下肢 A
4 个动作 · 55 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 5–8 次数
- Barbell squat · 3 组 · 5–8 次数
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
上肢 A
4 个动作 · 50 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
臀腿
4 个动作 · 50 分钟
- Hip thrust · 4 组 · 8–12 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Cable glute kickback · 3 组 · 12–15 次数
- Hip abduction · 3 组 · 12–20 次数
下肢 B
5 个动作 · 55 分钟
- Leg press · 4 组 · 8–12 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 第四天增加髋推和髋外侧。仍不是康复、专项冲刺或 Contreras 官方模板。