探索计划
中级免费计划
nSuns 4-Day
四日版本保留卧推、深蹲、推举和硬拉的 nSuns 阶梯，去掉第五个容量日。辅助训练保持简短，让百分比主项保持优先。
8 周4 天 / 周80 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
百分比基于保守的训练最大重量，而非实测的一次最大重量。第一组“+”是主要依据：额外的标准次数可在下次提高训练最大重量。无法确定下一次仍能标准完成时即停止。 百分比是相对目标，不是预设公斤数。谨慎确定注明的参考重量，按器械可用增量取整，必要时为技术和恢复降低负荷。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 2 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 3 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 4 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 5 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 6 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 7 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
第 8 周 · 后续周次
卧推重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Barbell overhead press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
深蹲重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell squat · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Sumo deadlift · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推举重点
5 个动作 · 75 分钟
- Barbell overhead press · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Close-grip bench press · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
硬拉重点
4 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 9 组 · 5 次数 · 75%
- Front squat · 7 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 3 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。