Bodyweight RR Basic
更简单的三日入门：深蹲、水平推/拉和一次垂直拉。默认使用辅助和跪姿变式；先增加次数再提高难度。
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
选择能稳定完成所有次数的动作难度。先增加次数，再调整杠杆或减少辅助。不要用更多俯卧撑替代垂直拉；应使用单杠、吊环或注明的替代动作。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 2 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 3 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 4 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 5 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 6 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 7 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
第 8 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 3 组 · 20–40 秒
自重力量
4 个动作 · 45 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Pike push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
自重力量
4 个动作 · 40 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
- Hanging knee raise · 3 组 · 5–10 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
选择能稳定完成所有次数的动作难度。先增加次数，再调整杠杆或减少辅助。不要用更多俯卧撑替代垂直拉；应使用单杠、吊环或注明的替代动作。 独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。