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Comeback (Home)
用哑铃和自重在家短暂停训回归。训练保持轻松，远离力竭。不是康复。
2 周3 天 / 周35 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsbodyweight
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
4 个动作 · 35 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Push-up · 3 组 · 5–10 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Plank · 2 组 · 15–30 秒
全身 B
4 个动作 · 35 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
全身 C
4 个动作 · 35 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–15 次数
- Crunch · 2 组 · 8–12 次数
第 2 周 · 后续周次
全身 A
4 个动作 · 35 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Push-up · 3 组 · 5–10 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Plank · 2 组 · 15–30 秒
全身 B
4 个动作 · 35 分钟
- Dumbbell split squat · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
全身 C
4 个动作 · 35 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Knee push-up · 3 组 · 6–12 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–15 次数
- Crunch · 2 组 · 8–12 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。