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Comeback (Calisthenics)
停训后两周轻松的单杠与地面练习。选择更简单的变式；这是重返练习，不是技巧教学或康复。
2 周3 天 / 周35 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
pull-up-barbodyweight
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 5–10 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 2 组 · 15–30 秒
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Pike push-up · 2 组 · 4–8 次数
- Hanging knee raise · 2 组 · 5–10 次数
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 2 组 · 20–30 秒
第 2 周 · 后续周次
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–15 次数
- Knee push-up · 3 组 · 5–10 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 2 组 · 15–30 秒
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Assisted pull-up · 3 组 · 3–6 次数
- Pike push-up · 2 组 · 4–8 次数
- Hanging knee raise · 2 组 · 5–10 次数
自重力量
4 个动作 · 35 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Push-up · 3 组 · 4–8 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–10 次数
- Plank · 2 组 · 20–30 秒
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。 选择能稳定完成所有次数的动作难度。先增加次数，再调整杠杆或减少辅助。不要用更多俯卧撑替代垂直拉；应使用单杠、吊环或注明的替代动作。