PHAT
Два силовых и три гипертрофийных дня сочетают малое число повторений, скоростную работу и вспомогательный объём. Этот требовательный пятидневный сплит рассчитан на привыкших к частым тренировкам.
Обзор
Высокий объём или частота: для опытных атлетов, уже привыкших к подобной нагрузке. При необходимости сокращайте вспомогательную работу и не жертвуйте восстановлением ради календаря.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе. В скоростных подходах используйте 65–70% веса, с которым ранее на неделе выполняли 3–5 повторений, а не одноповторного максимума. Двигайтесь быстро и подконтрольно. Первые 2–4 недели не работайте до отказа; при накоплении усталости предусмотрите разгрузку.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Силовой верх
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Pull-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 2 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
Силовой низ
7 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Hack squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Leg extension · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–8 повторы
Спина и плечи
8 упражнений · 85 мин
- Barbell row · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Chin-up · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 2 подходов · 12–15 повторы
Гипертрофия низа
9 упражнений · 90 мин
- Barbell squat · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg press · 2 подходов · 12–15 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 15–20 повторы
Грудь и руки
10 упражнений · 90 мин
- Dumbbell bench press · 6 подходов · 3 повторы · 65%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 12–15 повторы
- Incline cable fly · 2 подходов · 15–20 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Это самостоятельная адаптация для приложения. Ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Замены упражнений и прогрессию можно изменять. Подтягивания с опорой заменены обычными обратным хватом, наклонные подъёмы на носки — стоячими, тяга на прямых ногах — румынской. Машинные и ручные варианты используют аналоги каталога. Скоростная работа начинается с 65%.