nSuns 5-Day
Пять занятий в неделю сочетают тяжёлую лестницу от тренировочного максимума, второе базовое движение и короткий набор аксессуаров. Подходы «+», а не проверенный максимум, задают проценты следующей недели.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Проценты считаются от осторожного тренировочного максимума, а не от проверенного одноповторного. Первый подход «+» — основной ориентир: дополнительные чистые повторения могут поднять максимум в следующий раз. Останавливайтесь, если следующее чистое повторение под вопросом. Проценты — относительные ориентиры, а не заданные килограммы. Консервативно определите указанную базовую нагрузку, округлите под имеющееся оборудование и снижайте вес при необходимости.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell overhead press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Triceps pushdown · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на присед
5 упражнений · 80 мин
- Barbell squat · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Sumo deadlift · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Акцент на жим стоя
5 упражнений · 75 мин
- Barbell overhead press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Incline barbell press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Акцент на становую тягу
5 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Barbell squat · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Акцент на жим лёжа
5 упражнений · 75 мин
- Barbell bench press · 9 подходов · 5 повторы · 75%
- Close-grip bench press · 7 подходов · 5 повторы · 50%
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.