Madcow 5×5
Три занятия в неделю волнообразно подводят присед, жим и тягу в наклоне к тяжёлому пятничному подходу. Становая и жим стоя — раз в неделю. Двенадцать недель — блок учёта, а не заявленный соревновательный цикл.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Еженедельная волна немного повышает рабочие подходы после завершённой недели. Пятничный тяжёлый подход должен оставаться качественным. Если предписанный подход не выполнен, повторите неделю, а не форсируйте следующую прибавку. Проценты — относительные ориентиры, а не заданные килограммы. Консервативно определите указанную базовую нагрузку, округлите под имеющееся оборудование и снижайте вес при необходимости.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 43%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 43%
Неделя 2 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 43%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 43%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 43%
Неделя 3 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 44%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 44%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 44%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 44%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 44%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 44%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 44%
Неделя 4 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 45%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 45%
Неделя 5 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 45%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 45%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 45%
Неделя 6 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 46%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 46%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 46%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 46%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 46%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 46%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 46%
Неделя 7 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 47%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 47%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 47%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 47%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 47%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 47%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 47%
Неделя 8 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 48%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 48%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 48%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 48%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 48%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 48%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 48%
Неделя 9 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 49%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 49%
Неделя 10 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 49%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 49%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 49%
Неделя 11 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 50%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 50%
Неделя 12 · Следующие недели
Тяжёлая тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы · 50%
Лёгкая тренировка всего тела
3 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 4 подходов · 5 повторы
Умеренная тренировка всего тела
3 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell bench press · 4 подходов · 5 повторы · 50%
- Barbell row · 4 подходов · 5 повторы · 50%
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.