HIT 2-Day
Две тренировки всего тела в неделю используют мало рабочих подходов после тщательной разминки. Шестинедельный блок — для тех, кто лучше восстанавливается от малого объёма, чем от частой «памповой» работы.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Это низкообъёмная тяжёлая силовая работа, а не интервальное кардио. Хорошо разомнитесь и выполните рабочие подходы подконтрольно, оставляя несколько повторений в запасе. Не доходите до абсолютного отказа, особенно в приседе и жимах без компетентной страховки.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 40 мин
- Barbell squat · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell bench press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 2 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 1 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
5 упражнений · 40 мин
- Leg press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Barbell overhead press · 2 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 1 подходов · 6–10 повторы
- Chin-up · 1 подходов · 5–10 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. HIT здесь — низкообъёмная тяжёлая силовая работа, не интервальное кардио. Рабочие подходы останавливаются с запасом повторений. Это не медицинский протокол и не курс Heavy Duty Майка Ментцера.