Dumbbell PPL Basic
Три гантельных занятия в неделю: жим, тяга и ноги. Короткий набор для скамьи, пары гантелей и турника.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Жимовые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги
5 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.