Dumbbell PPL 3-Day
Более плотный трёхдневный PPL с гантелями и большим жимово-тяговым объёмом. По-прежнему один жим, одна тяга и один день ног в неделю.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 2 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 3 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 4 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 5 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 6 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 7 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Неделя 8 · Следующие недели
Жимовые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 4 подходов · 12–15 повторы
Тяговые движения
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell pullover · 2 подходов · 10–15 повторы
Ноги
5 упражнений · 65 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 8–12 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.