Classic 5×5
Три непоследовательных дня чередуют присед/жим/тягу в наклоне и присед/жим стоя/становую. После успешных занятий вес чуть растёт; невыполненный подход повторяют до следующей прибавки.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
В этом начальном блоке вес понемногу повышается после успешных занятий, а не автоматически. Начните легко, записывайте рабочие подходы и повторяйте вес после неудачной тренировки.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Неделя 11 · Следующие недели
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Неделя 12 · Следующие недели
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Всё тело A
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell bench press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell row · 5 подходов · 5 повторы
Всё тело B
3 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell overhead press · 5 подходов · 5 повторы
- Barbell deadlift · 1 подходов · 5 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Чередование A/B следует широко опубликованному новичковому шаблону 5×5. Вспомогательная работа опущена: вся сессия — пять базовых движений.