Arnold Split
Грудь/спина, плечи/руки и ноги/корпус повторяются дважды в неделю. Шестидневная адаптация сохраняет узнаваемый сплит с более управляемым набором упражнений, чем соревновательные программы.
Обзор
Высокий объём или частота: для опытных атлетов, уже привыкших к подобной нагрузке. При необходимости сокращайте вспомогательную работу и не жертвуйте восстановлением ради календаря.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Грудь и спина
5 упражнений · 60 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
Плечи и руки
5 упражнений · 50 мин
- Barbell overhead press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
- Rear delt fly · 2 подходов · 12–20 повторы
- Barbell curl · 2 подходов · 8–12 повторы
Ноги и корпус
5 упражнений · 60 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 6–10 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 8–10 повторы
- Lying leg curl · 2 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Это самостоятельная адаптация для приложения. Ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Замены упражнений и прогрессию можно изменять. Историческая группировка мышц сохранена, но упражнения и умеренный объём разработаны для приложения. В тренировочный день одно занятие, а не исторические две предсоревновательные тренировки Арнольда.