PHUL
Une répartition haut/bas mêlant travail de force lourd et séances de développement musculaire en répétitions plus longues. Chaque région est entraînée deux fois par semaine sur douze semaines définies par la source.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
7 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 répétitions
Force du bas du corps
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 répétitions
Hypertrophie du haut
7 exercices · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions
Hypertrophie du bas
6 exercices · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Leg extension · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Lorsque la source propose une plage de séries, l’application commence au minimum. Les descriptions sont réécrites ; le programme n’est ni une approbation officielle ni une copie d’un ouvrage payant.