PHAT
Deux jours de force et trois d’hypertrophie associent séries courtes, travail de vitesse et accessoires. Cette répartition exigeante sur cinq jours vise les pratiquants habitués à s’entraîner fréquemment.
Présentation
Volume ou fréquence élevés : pour des pratiquants expérimentés supportant déjà une charge comparable. Réduisez les accessoires si nécessaire et ne sacrifiez pas la récupération au calendrier.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas. Les séries de vitesse utilisent 65–70 % de la charge employée pour 3–5 répétitions plus tôt dans la semaine, et non du maximum sur une répétition. Gardez des répétitions rapides et maîtrisées. Évitez l’échec pendant les 2–4 premières semaines et envisagez un allègement si la fatigue s’accumule.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Force du haut du corps
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 3 séries · 3–5 répétitions
- Pull-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Chin-up · 2 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell bench press · 3 séries · 3–5 répétitions
Force du bas du corps
7 exercices · 75 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 répétitions
- Hack squat · 2 séries · 6–10 répétitions
- Leg extension · 2 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 5–8 répétitions
Dos et épaules
8 exercices · 85 min
- Barbell row · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Chin-up · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 2 séries · 12–15 répétitions
Hypertrophie du bas
9 exercices · 90 min
- Barbell squat · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Hack squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 2 séries · 12–15 répétitions
- Leg extension · 3 séries · 15–20 répétitions
Pectoraux et bras
10 exercices · 90 min
- Dumbbell bench press · 6 séries · 3 répétitions · 65%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Machine chest press · 3 séries · 12–15 répétitions
- Incline cable fly · 2 séries · 15–20 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Il s’agit d’une adaptation rédigée indépendamment pour l’application. La durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Les alternatives et la progression restent modifiables. Les tractions avec appui deviennent ici des tractions supination ; les mollets penchés deviennent des extensions debout ; le soulevé jambes tendues devient roumain. Les variantes guidées et des bras utilisent les équivalents du catalogue. Le travail de vitesse commence à 65 %.