nSuns 4-Day
Quatre jours conservent les échelles nSuns au développé, squat, développé épaules et soulevé de terre, sans le cinquième jour de volume. Les accessoires restent courts pour prioriser le travail en pourcentages.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Les pourcentages portent sur un max d’entraînement prudent, pas un maximum testé. La première série « + » guide la suite : des répétitions propres peuvent augmenter ce max ensuite. Arrêtez-la si la répétition suivante devient incertaine. Les pourcentages sont des repères relatifs, jamais des kilogrammes imposés. Établissez prudemment la charge de référence indiquée, arrondissez selon le matériel et réduisez si la technique ou la récupération l’exige.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Priorité au développé couché
4 exercices · 80 min
- Barbell bench press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Barbell overhead press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au squat
4 exercices · 80 min
- Barbell squat · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Sumo deadlift · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Priorité au développé épaules
5 exercices · 75 min
- Barbell overhead press · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Close-grip bench press · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
Priorité au soulevé de terre
4 exercices · 80 min
- Barbell deadlift · 9 séries · 5 répétitions · 75%
- Front squat · 7 séries · 5 répétitions · 50%
- Barbell row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.