Golden Six
Six mouvements de base répétés constituent une routine simple du corps entier sur trois jours non consécutifs. L’application conserve la structure historique en précisant les substitutions modernes et les objectifs de répétitions.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
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- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
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- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 9 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
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- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
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- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 10 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
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- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
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- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 11 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 12 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
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- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
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Les six mouvements de base
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- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
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- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Semaine 13 · Semaines suivantes
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Les six mouvements de base
6 exercices · 75 min
- Barbell squat · 4 séries · 10 répétitions
- Barbell bench press · 3 séries · 10 répétitions
- Chin-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Barbell overhead press · 4 séries · 10 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Treize semaines approchent le minimum original de trois mois. L’extrait primaire précise mouvements, fréquence et 3–4 séries, sans répétitions exactes. Les objectifs sont des choix modernes : développé devant plutôt que derrière la nuque, crunch plutôt que relevé de buste, et tractions sans échec.