Generic Bulking Routine
Un cycle haut/bas intermédiaire mêlant séries lourdes et accessoires en répétitions modérées. Deux semaines d’entrée progressive préparent six semaines de progrès suivis dans le journal.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Les deux premières semaines servent à une reprise volontairement sous-maximale. Des semaines 3 à 8, progressez graduellement sans perdre la technique ; augmenter la charge est un objectif, pas une obligation à chaque séance. Réduisez les charges et faites le point avant un nouveau cycle. Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1 · En pause
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 2 · En pause · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Bas du corps A
6 exercices · 65 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–8 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 6–8 répétitions
- Leg press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–12 répétitions
Haut du corps A
8 exercices · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–8 répétitions
- Barbell row · 3 séries · 6–8 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–12 répétitions
- Lat pulldown · 2 séries · 10–12 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Lorsque la source propose une plage de séries, l’application commence au minimum. Les descriptions sont réécrites ; le programme n’est ni une approbation officielle ni une copie d’un ouvrage payant. L’auteur décrit deux semaines de montée progressive puis six de progression et autorise des choix individuels d’exercices. L’application traduit ce cadre en mouvements précis, sans prétendre reproduire son tableau original.