Dumbbell PPL Basic
Trois séances d’haltères par semaine : poussée, tirage et jambes. Un menu concis pour un banc, une paire d’haltères et une barre de traction.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Poussée
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage
5 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes
5 exercices · 50 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.