Dumbbell PPL 6-Day
Poussée, tirage et jambes deux fois par semaine aux haltères. La seconde exposition de chaque schéma utilise un peu plus de répétitions pour rester tenable.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Poussée A
5 exercices · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 répétitions
Tirage A
4 exercices · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 3 séries · 5–8 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
Jambes A
4 exercices · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 répétitions
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 répétitions
Poussée B
5 exercices · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Tirage B
4 exercices · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 répétitions
- Pull-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Face pull · 3 séries · 12–15 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Jambes B
4 exercices · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Respectez l’ordre des séances et laissez les muscles récupérer entre deux sollicitations. Les dates sont flexibles : une séance manquée ne doit pas être doublée.