Dumbbell PPL 3-Day
Un PPL haltères plus dense sur trois jours, avec davantage de volume de poussée et de tirage. Toujours une poussée, un tirage et un jour jambes par semaine.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 2 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 3 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 4 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 5 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 6 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 7 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Semaine 8 · Semaines suivantes
Poussée
6 exercices · 60 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
Tirage
6 exercices · 60 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Chin-up · 4 séries · 5–10 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
- Dumbbell pullover · 2 séries · 10–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 65 min
- Goblet squat · 4 séries · 8–12 répétitions
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.