Comeback (Home)
Une courte reprise à domicile avec haltères et poids du corps. Les séances restent faciles et s’arrêtent bien avant l’échec. Pas de rééducation.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Ce court cycle accompagne la reprise de l’entraînement, pas la rééducation. Utilisez des charges faciles, gardez plusieurs répétitions en réserve et n’augmentez le travail que si les courbatures et la récupération le permettent. Une douleur vive ou persistante justifie l’arrêt et un avis adapté.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Corps entier A
4 exercices · 35 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Push-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Plank · 2 séries · 15–30 secondes
Corps entier B
4 exercices · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Corps entier C
4 exercices · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–15 répétitions
- Crunch · 2 séries · 8–12 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Corps entier A
4 exercices · 35 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 répétitions
- Push-up · 3 séries · 5–10 répétitions
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 répétitions / par côté
- Plank · 2 séries · 15–30 secondes
Corps entier B
4 exercices · 35 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 répétitions
Corps entier C
4 exercices · 35 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–15 répétitions
- Crunch · 2 séries · 8–12 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Ce court cycle accompagne la reprise de l’entraînement, pas la rééducation. Utilisez des charges faciles, gardez plusieurs répétitions en réserve et n’augmentez le travail que si les courbatures et la récupération le permettent. Une douleur vive ou persistante justifie l’arrêt et un avis adapté.