Bro Split
Pectoraux, dos, épaules, jambes et bras ont chacun leur jour. Utile si vous préférez cibler un groupe musculaire et pouvez vous entraîner cinq fois par semaine sans viser un pic de force.
Présentation
Nécessite une pratique régulière de la musculation, une technique acquise et une récupération suffisante. Ce n’est ni un premier programme de musculation ni une prescription de rééducation.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Pectoraux
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 4 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 répétitions
- Cable fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Dos
5 exercices · 65 min
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 répétitions
- Barbell row · 4 séries · 6–10 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Seated cable row · 3 séries · 10–15 répétitions
Épaules
5 exercices · 55 min
- Barbell overhead press · 4 séries · 5–8 répétitions
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 répétitions
- Lateral raise · 4 séries · 12–15 répétitions
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 répétitions
Jambes
5 exercices · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 répétitions
- Leg press · 3 séries · 10–15 répétitions
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 répétitions
Bras
6 exercices · 50 min
- Barbell curl · 3 séries · 8–12 répétitions
- Skull crusher · 3 séries · 8–12 répétitions
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 répétitions
- Triceps pushdown · 3 séries · 10–15 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. La répartition sur cinq jours par groupes musculaires est un modèle de salle courant, pas le programme d’un auteur unique. Le nombre de séries commence au bas des plages habituelles.