Bodyweight RR Basic
Une introduction plus facile sur trois jours : squat, poussée/tirage horizontaux et un tirage vertical. Les variantes assistées et à genoux sont la base ; progressez d’abord en répétitions.
Présentation
Pour les adultes généralement en bonne santé pouvant pratiquer ces mouvements sans gêne. Apprenez les gestes inconnus avec un encadrement adapté et utilisez les dispositifs de sécurité nécessaires.
Choisissez une variante permettant de maîtriser toutes les répétitions. Progressez d’abord en répétitions, puis en levier ou en assistance. Ne remplacez pas un tirage vertical par davantage de pompes ; utilisez une barre, des anneaux ou une alternative indiquée.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 5–10 répétitions
- Plank · 3 séries · 20–40 secondes
Force au poids du corps
4 exercices · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 répétitions / par côté
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 répétitions
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 répétitions
Force au poids du corps
4 exercices · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 répétitions
- Push-up · 3 séries · 4–8 répétitions
- Inverted row · 3 séries · 6–10 répétitions
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Choisissez une variante permettant de maîtriser toutes les répétitions. Progressez d’abord en répétitions, puis en levier ou en assistance. Ne remplacez pas un tirage vertical par davantage de pompes ; utilisez une barre, des anneaux ou une alternative indiquée. Adaptation indépendante : la durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original.