Arnold Split
Pectoraux/dos, épaules/bras et jambes/abdominaux tournent deux fois par semaine. Cette adaptation sur six jours conserve la répartition connue avec un choix d’exercices plus gérable qu’une routine de compétition.
Présentation
Volume ou fréquence élevés : pour des pratiquants expérimentés supportant déjà une charge comparable. Réduisez les accessoires si nécessaire et ne sacrifiez pas la récupération au calendrier.
Commencez en bas de la plage de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la plage avec une technique maîtrisée, augmentez de la plus petite charge disponible et repartez en bas.
Informations générales, sans avis médical. Arrêtez en cas de douleur ou de malaise. Une reprise après blessure ou avec une maladie nécessite un conseil individuel.
Matériel nécessaire
Séances et semaines
Consultez toutes les séances avant de vous inscrire.
Semaine 1
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 2 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 3 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 4 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 5 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 6 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 7 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Semaine 8 · Semaines suivantes
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Pectoraux et dos
5 exercices · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 répétitions
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 répétitions
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 répétitions
Épaules et bras
5 exercices · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 répétitions
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 répétitions
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 répétitions
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 répétitions
Jambes et sangle abdominale
5 exercices · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 répétitions
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 répétitions
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 répétitions
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 répétitions
Sources et adaptations
Adaptation rédigée indépendamment, sans caractère officiel ni approbation de l’auteur. La structure et la durée sont expliquées ci-dessous.
Il s’agit d’une adaptation rédigée indépendamment pour l’application. La durée sert au suivi, ce n’est pas une durée prescrite par l’auteur original. Les alternatives et la progression restent modifiables. La répartition historique par groupes musculaires est conservée, mais les exercices et volumes modérés sont rédigés pour l’application. Il y a une séance par jour d’entraînement, pas les deux séances quotidiennes de compétition d’Arnold.