Strength Waves
Una ola superior/inferior de cuatro sesiones. Los básicos cambian de repeticiones cada semana; los accesorios se mantienen moderados para la recuperación.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Cada semana ondula las repeticiones de los básicos (8, 6, 4 y 3) y los accesorios siguen en rango de hipertrofia. Tras la semana 4 la ola se repite con un pequeño aumento si la anterior fue limpia.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 7–8 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 7–8 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 7–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 7–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 7–8 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 7–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 7–8 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 7–8 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–6 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 5–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–6 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–6 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 5–6 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–6 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 5–6 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 3–4 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 3–4 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 3–4 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 3–4 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 3–4 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 3–4 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 3–4 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–4 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 3 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 3 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 3 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 3 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 3 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 3 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 3 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 7–8 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 7–8 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 7–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 7–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 7–8 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 7–8 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 7–8 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 7–8 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–6 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–6 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 5–6 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 5–6 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–6 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 5–6 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–6 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 5–6 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 3–4 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 3–4 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 3–4 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 3–4 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 3–4 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 3–4 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 3–4 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–4 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Tren superior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell bench press · 4 series · 3 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 3 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Tren inferior A
5 ejercicios · 65 min
- Barbell squat · 4 series · 3 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 3 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior B
5 ejercicios · 60 min
- Barbell overhead press · 4 series · 3 repeticiones
- Chest-supported row · 4 series · 3 repeticiones
- Dumbbell bench press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 3 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.