Reddit PPL
Una rotación empuje/tirón/piernas de seis días para quienes ya toleran entrenar a menudo. Cada patrón aparece dos veces: una exposición más pesada y otra con algo más de repeticiones.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Empuje A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Tirón A
6 ejercicios · 70 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas A
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Empuje B
6 ejercicios · 70 min
- Barbell overhead press · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Pec deck · 2 series · 12–15 repeticiones
Tirón B
6 ejercicios · 70 min
- Pendlay row · 4 series · 5–8 repeticiones
- Pull-up · 3 series · 5–10 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Face pull · 3 series · 12–15 repeticiones
Piernas B
5 ejercicios · 70 min
- Front squat · 4 series · 5–8 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Seated leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Empuje/tirón/piernas se repite dos veces por semana. Los ejercicios y volúmenes moderados son propios de la aplicación, no copian una plantilla de pago.