PHUL
Una división superior/inferior que combina fuerza con cargas altas y sesiones de más repeticiones para desarrollar músculo. Cada región se entrena dos veces por semana durante doce semanas indicadas por la fuente.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 11 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 12 · Semanas siguientes
Fuerza del tren superior
7 ejercicios · 70 min
- Barbell bench press · 3 series · 3–5 repeticiones
- Incline dumbbell press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 3–5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
Fuerza del tren inferior
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 6–10 repeticiones
Hipertrofia superior
7 ejercicios · 65 min
- Incline barbell press · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell fly · 3 series · 8–12 repeticiones
- Seated cable row · 3 series · 8–12 repeticiones
- Dumbbell row · 3 series · 8–12 repeticiones
Hipertrofia inferior
6 ejercicios · 65 min
- Front squat · 3 series · 8–12 repeticiones
- Barbell lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Leg extension · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Cuando la fuente ofrece un rango de series, la aplicación empieza por el mínimo. Las descripciones son propias; el plan no implica respaldo oficial ni copia una publicación de pago.