Minimal 2-Day
Dos sesiones de cuerpo completo cubren sentadilla, bisagra, empuje y tirón sin una larga lista de accesorios. Pensado para semanas ocupadas en las que más de dos visitas al gimnasio no es realista.
Resumen
Para adultos generalmente sanos que puedan practicar estos movimientos sin molestias. Aprende los ejercicios nuevos con orientación adecuada y usa los medios de seguridad necesarios.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo A
5 ejercicios · 55 min
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Romanian deadlift · 2 series · 8–10 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 55 min
- Barbell deadlift · 3 series · 3–5 repeticiones
- Barbell overhead press · 3 series · 5–8 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 6–10 repeticiones
- Goblet squat · 2 series · 8–12 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original.