Glute Focus 4-Day
Cuatro días mantienen sesiones inferiores con énfasis en glúteos y un día superior para no perder empuje y tirón. El volumen se reparte para sesiones más cortas que la versión de tres días.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 11 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 12 · Semanas siguientes
Tren inferior A
4 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 5–8 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Standing calf raise · 3 series · 10–15 repeticiones
Tren superior A
4 ejercicios · 50 min
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Barbell row · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Lateral raise · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
4 ejercicios · 50 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Romanian deadlift · 3 series · 6–10 repeticiones
- Cable glute kickback · 3 series · 12–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Tren inferior B
5 ejercicios · 55 min
- Leg press · 4 series · 8–12 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Walking lunge · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Un cuarto día añade hip thrust y trabajo lateral. Sigue sin ser rehabilitación, sprint específico ni una plantilla oficial de Contreras.