Glute Focus
Tres sesiones semanales con énfasis inferior combinan hip thrust, sentadilla, bisagra y trabajo lateral de cadera, con un breve mantenimiento superior. Doce semanas son un bloque editorial.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Empieza por el mínimo del rango. Cuando todas las series alcancen el máximo con técnica controlada, añade el menor incremento disponible y vuelve al mínimo.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 11 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Semana 12 · Semanas siguientes
Tren inferior A
5 ejercicios · 60 min
- Hip thrust · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell squat · 3 series · 5–8 repeticiones
- Bulgarian split squat · 3 series · 8–12 repeticiones / por lado
- Cable glute kickback · 3 series · 10–15 repeticiones
Cuerpo completo B
5 ejercicios · 60 min
- Romanian deadlift · 4 series · 6–10 repeticiones
- Barbell bench press · 3 series · 6–10 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–15 repeticiones
Glúteos y tren inferior
5 ejercicios · 55 min
- Hip thrust · 4 series · 8–12 repeticiones
- Leg press · 3 series · 10–15 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 10–15 repeticiones
- Hip abduction · 3 series · 12–20 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Se priorizan hip thrusts, sentadillas y bisagras. No es un programa oficial de Contreras ni un protocolo de rehabilitación o posparto.