FBW Heavy 5×5
Sentadilla, press y bisagra pesados tres veces por semana, con remo y un accesorio breve de piernas. Diez semanas dan un registro limitado, sin duración original del autor.
Resumen
Requiere experiencia constante con pesas, técnica consolidada y capacidad de recuperación. No es un primer programa de fuerza ni una prescripción de rehabilitación.
Este bloque inicial aumenta ligeramente la carga tras sesiones logradas, nunca de forma automática. Empieza ligero, registra las series efectivas y repite la carga tras una sesión incompleta.
Información general, no consejo médico. Detente si sientes dolor o malestar. Volver tras una lesión o con una enfermedad requiere orientación individual.
Qué necesitas
Sesiones y semanas
Consulta todas las sesiones antes de unirte.
Semana 1
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 2 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 3 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 4 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 5 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 6 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 7 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 8 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 9 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Semana 10 · Semanas siguientes
Cuerpo completo pesado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell row · 5 series · 5 repeticiones
- Lying leg curl · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo moderado
5 ejercicios · 70 min
- Barbell squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell overhead press · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell deadlift · 1 series · 5 repeticiones
- Lat pulldown · 3 series · 8–12 repeticiones
Cuerpo completo ligero
5 ejercicios · 65 min
- Front squat · 5 series · 5 repeticiones
- Barbell bench press · 5 series · 5 repeticiones
- Pendlay row · 5 series · 5 repeticiones
- Back extension · 3 series · 10–15 repeticiones
Fuentes y adaptaciones
Adaptación independiente, no una edición oficial ni avalada. A continuación se explican la estructura y la duración.
Adaptación independiente: el calendario limitado sirve para seguimiento, no es una duración prescrita por el autor original. Este 5×5 de cuerpo completo mantiene tres sesiones semanales y añade pocos accesorios. No es una plantilla literal de Starr ni del Texas Method.